最近、健康的に体を引き締めようと女性の間でも筋トレが流行っていますが、実は筋トレはダイエット効果のほかに、アンチエイジングなどのうれしい美肌・美容効果も得られるんだとか。
そこで今回は、意外と知られていない筋トレの美容・美肌効果を詳しくご紹介していきます。
筋トレで美肌になる理由
①成長ホルモンが分泌される
筋トレを行うと筋肉が損傷するため、損傷部分を回復させるため成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは若返りホルモンとも言われ、これが美肌のカギを握っています。
幼児期の成長ホルモンは、体づくりのために使われますが、大人になってからは以下のような働きを果たします。
- 肌のターンオーバーの促進
- 肌ダメージの修復
- 脂肪分解・疲労や怪我の回復
- 髪の毛の発育
- 病気への抵抗力
- 生活習慣病の予防
とても大きな役割を果たしている成長ホルモンですが、問題なのは、20代までは多く分泌される一方、30代を過ぎると急激に分泌量が減少するということ。
成長ホルモンの分泌量が減ってしまうと、シワが増える、肌にハリがなくなる、髪が薄くなる…といった老いが加速してしまうことに…。
そのため大人になってからは、自ら成長ホルモンの分泌量を増やす“努力”が必要になってくるのです。
成長ホルモンは、筋トレを行うことで分泌量が増えると言われていますが、効果的に分泌量を増やすためには、「筋トレの強度」が重要になってきます。
特に無酸素運動（＝筋トレ）で成長ホルモンは分泌され、その強度は限界の70%から75%の重さで10回×2~3セット行うのが効果的と言われています。
マシンやダンベルなどで筋トレできない場合は、ギリギリ行える限界の手前程度の筋トレを行うとよいでしょう。
②代謝がよくなる
先ほど説明した成長ホルモンは、筋肉量の増加のほか、脂肪燃焼効果や代謝を促進させる作用もあります。
筋トレで体を動かすことによって全身の血流が改善されるため、代謝が高まり、冷えが軽減するとも言われています。
血行不良は美容の敵。血流が悪くなると、肌に酸素や栄養をうまく届けられなくなるため、肌トラブルや肌の老化につながります。
血流がよくなって代謝が高まれば、肌のターンオーバーも正常化され、トラブルの起こりにくい肌になります。
さらに、成長ホルモンがスムーズに分泌されると汗の量が正常に保たれるため、潤いのある肌を維持することもできます。
③タンパク質は肌・髪・爪に良い
筋トレを行う場合は、食事の内容、特に良質なタンパク質の摂取を心がける必要があります。
タンパク質は、筋肉はもちろんのこと、肌や髪、爪のもととなる栄養素。
さらに言うと、体の中で骨と脂肪以外の組織はほとんどタンパク質でできていると言われます。
人間の体を占める割合は、水分が65％～70％と最も多く、次に多いのがタンパク質の15～20％。
そのくらい体にとってタンパク質は重要な栄養素なのです。
筋トレを始めると、効率よく効果を出すために多くの人が食事の内容を見直していますが、タンパク質をしっかりと摂り、そのほかの栄養素もバランスよく摂取することで、おのずと肌や髪、爪にツヤが出て、体の内側からキレイになります。
④筋肉で作られるホルモン「マイオネクチン」が分泌される
最近注目を集めているのが、若返りホルモンとも呼ばれる「マイオカイン」。
これは、筋肉から作られるホルモン物質で、成長ホルモンに似た作用を果たすことで話題を集めています。
具体的には、以下のような効果があると言われています。
- 筋肉を作る
- 骨を作る
- 抗炎症
- 免疫力を上げる
- 脂肪を減らす
特に、脂肪を減らすという効果の注目度が高く、脂肪を分解することで脂肪肝などの肝機能を改善し、肝臓の機能が上がれば血糖値を下げることができるため、動脈硬化、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、認知症などの生活習慣病を予防することができると言われています。
ただ、マイオカインの分泌には、以下の2つの条件があります。
- 下半身の筋肉からしか分泌されない
- 新しく作られた筋肉からしか分泌されない
そのため、いくら上半身の筋トレをしても、マイオカインは分泌されません。
また、作られて4ヵ月までの、新しい筋肉からしか分泌されないと言われています。
マイオカインの増やし方
運動編
マイオカインを運動で増やすためには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるのが◎。
誰でも簡単にできる軽いスクワットを10回。
その後、ウォーキングなどの有酸素運動行うことで、分泌を促進することができます。
この目安は約1時間が理想です。
ここで大切なのは、毎日継続して行うということ。
マイオカインは1回の運動で分泌できる量に限りがあるため、1日だけハードな運動をするよりも、毎日無理のない運動をした方が効率が良いです。
食事編
マイオカインの分泌を増やす食べ物は、低脂肪高タンパクの食材。
特に牛乳は手軽に摂れるため、スクワットの後やウォーキングの後の30分以内に摂取すると、より効率よく筋肉量を増やすことができます。
まとめ
今回は、筋トレの美肌やアンチエイジング効果について詳しく見てきました。
筋トレを行うと代謝が高まり、成長ホルモンやマイオカインの分泌量が増え、女性の体にとってうれしい美肌効果や、若返りも期待することができるようですね。
成長ホルモンとマイオカインを効率よく分泌させるためには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行い、トレーニング後に牛乳などの低脂肪高タンパクの食品を摂取するのがおすすめです。
何より大切なのは毎日継続することなので、決まった時間に筋トレを行う習慣を付けるとよいでしょう。
