30日スクワットチャレンジ

終わりの見えないダイエットは、なかなかやる気出ないけれど、“30日間限定”だったらどうでしょうか?

今回は、アメリカを中心に全世界で大流行している「30日スクワットチャレンジ」をピックアップ!

得られる効果やスクワット回数など詳しいやり方を詳しく紹介していきます。

30日スクワットチャレンジとは?

「30日スクワットチャレンジ」とは、その名の通り、30日間スクワットだけ行うことでスリムアップを目指すダイエット法のこと。

初日はスクワットを50回行い、(1回で50回やる必要はなく、1日の中でこの回数をこなせばOK)、毎日少しずつ回数を増やしていって、最後の30日目には250回をこなすというもの。

30日間「しゃがむ」「立ち上がる」を繰り返すだけで、ウエストを絞り、太ももを引き締め、ヒップアップが叶うという今話題のエクササイズです。

スクワットする女性2人

最初は少ない回数から始め、毎日少しずつ回数を増やしていくのが特徴で、数日に1回はお休みもあるので、運動が苦手な人でもレベルアップしやすく、自分の成長を実感しやすい。

また、道具は何も必要なく、立つスペースさえあれば誰でもどこでも簡単に行うことができるのも魅力です。

30日スクワットチャレンジは効果あるの?

30日で?

スクワットで主に鍛えられるのは、お尻の筋肉「大臀筋」と太ももの前側「大腿四頭筋」です。

この2つの筋肉は、体のなかでも特に大きい筋肉。これらを鍛えれば、全身の筋肉量を増やすことができるので、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になりやすいと考えられています。

また、普段あまり運動をしないという人にも最適なトレーニングとも言われています。

さらに、この30日スクワットチャレンジを行うことで、以下のような効果も期待できます。

ウエストが引き締まる

お尻周りの骨盤底筋は下腹部の筋肉と繋がっているため、お尻を鍛えることで同時に背中やウエストなどの体幹も鍛えられます。

そうすると、自然にウエストが引き締まり、綺麗なウエストラインが出てきます。

脚が引き締まる

スクワットでお尻を鍛えると、自然に内ももの筋肉も鍛えることができるため、脚の引き締め効果も期待できます。

背中のラインが美しくなる

お尻の筋肉が鍛えられると、骨盤や全身の歪みを解消することができるため、背中~おしり~太ももまでのラインが、キュッと引き上がった美しいSラインを描くようになります。

30日スクワットチャレンジのやり方

30日間で効率よく体を引き締めるには、スクワットを単純に繰り返すだけではいけません。

正しいやり方で行うことがとても大切です。

はじめは50回からスタート

1日目は50回から始めます。

スクワットを50回と聞くと、とてもハードに感じてしまう人もいるかもしれませんが、1回で50回行わなくてもOK。

数回に分けて行っても、50回未満で辛いと感じるようであれば、初日はそこで止めても大丈夫です。

少し辛いけど頑張れる程度の回数が、丁度よい回数だと考えてください。

毎日回数を増やしていく

2日目からは、回数を徐々に増やしてきます。

基本的には、1日に5回~10回ずつ増やしていきますが、無理な場合は自分のペースで増やしていきましょう。

1回でも2回でも多くスクワットをすることがポイントです。

3日続けたら1日休む

30日スクワットチャレンジの良いところは、3日トレーニングを行ったら1日体を休める休息日があること。

前半はスクワット回数も少ないので良いですが、後半になってくるとスクワット回数がかなり多くなるため、精神的にも体力的にもきつくなってきてしまいます。

でも、3日後には休みがあると思えば、少し気持ちも楽になります。
まだ余裕がある場合は、休まず行いたくなるかもしれませんが、筋肉の成長には休息がとても重要になるため、余力があったとしても“3日続けたら1日休む”は必ず守るようにしてください。

最終日は250回

初日は50回からスタートし、毎日5回もしくは10回ずつ増やしていく。

そして30日後には250回になっているのが理想です。

250回が難しくても、250回に近い回数を目標に行うことで、効果を実感しやすくなります。

スクワットの正しいやり方

スクワットのやり方

スクワットを行うことで、様々な効果が期待できることは分かりましたが、これは正しいフォームで行ってこその話。

誤ったやり方で行うと、いくらやっても思うような効果が得られないばかりか、身体を痛めてしまう可能性さえあります。

そこで、スクワットの正しいやり方をご紹介します。

スクワットの正しいやり方
  1. 足は肩幅より少し広めに開く。
  2. 足の爪先は少し外側を向ける。
  3. 動作を始める際は股関節を意識し、その動きに連動してヒザを曲げて重心を落としていく。
  4. お尻を後ろに突き出し、ヒザはつま先の方に曲げ、ヒザ頭はつま先より前に出ないように気を付ける。
  5. 顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしながら、太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
  6. 腰を落としたら一度静止し、その後腰を軽く曲げたところまで立ち上がり、3~6を繰り返す。
    息を止めずに行うことがとても重要です。
    息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がる。これを、ゆっくりとした動作で行います。

    30日スクワットチャレンジを続けるコツ

    続けるかあきらめるか

    普段あまり運動していない人がこの30日スクワットチャレンジに取り組む場合、身体に負荷がかかり、関節を痛めてしまう場合があります。

    関節を痛めると、続けたくても中断せざるを得ないので、以下のような点に気を付けて行うようにしましょう。

    スクワットは膝の向きをつま先と同じ方向に

    スクワットする際は、膝の向きはつま先と同じ方向に向け、腰を落とす時も膝がつま先より前に出ないように気を付けます。

    食事の内容に気を付ける

    チャレンジ中は、筋肉にかなりのダメージが加わっているため、筋肉痛の回復に効果のあるビタミンB1、カルシウムを多く摂取するようにしましょう。

    ビタミンB1は豚肉・ウナギ・カレイなど、カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、小松菜などの野菜、ヒジキなどの海藻類に多く含まれています。

    有酸素運動を取り入れる

    筋肉痛を緩和するためには、軽めの有酸素運動がおすすめです。

    有酸素運動を行うことで、血液の循環がよくなり、体内に溜まった乳酸(疲れ)を排出しやすくなります。

    スクワットに加えて、軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に行ってみましょう。

    ストレッチする

    縮んだ筋肉を伸ばし血流を良くするためには、ストレッチが効果的です。

    ただ、急に伸ばしてしまうと、筋肉が収縮してしまい逆効果になってしまうため、徐々に伸ばすようにしましょう。

    身体が温まっているお風呂上りに行うのがおすすめです。

    この他、30日間ずっとモチベーションを保つためには、以下の2つの方法を取るとよいかもしれません。

    アプリを活用する

    「3日行って1日休む」「毎日5回~10回回数を増やす」というルールは、シンプルながら、きちんと管理しておかなければ「あれ?何回すればよいんだっけ?いつ休み?」と分からなくなってしまいがち。

    そこで役に立つのが30日スクワットチャレンジ専用のアプリです。

    「squat challenge」と検索をすると、いくつかのアプリがヒットすると思います。

    この専用アプリで日々のトレーニングを記録しておけば、迷うことなくスムーズにトレーニングでき、さらには効果の有無をはっきりと把握できるのでモチベーションを保ちやすいと思います。

    ビフォーアフターを撮影する

    モチベーションを高める最良の方法は、「効果を実感すること」。

    頑張った分だけ体に変化が出ていれば、「辛くても頑張ろう」という原動力になります。

    下着姿か体にぴったりとフィットする服装(レギンスやスパッツ、スキニージーンズなど)を着用し、後ろ姿・横姿をスマホなどで撮影しておきましょう。

    毎日鏡を見るだけでは分かりづらい体の変化も、写真なら一目瞭然です。

    まとめ

    最初は慣れずきつく感じてしまうかもしれませんが、毎日続けることで「スクワットしないと気持ちが悪い」と感じ、自然に習慣化している人達が多いよう。

    ダイエットはもちろんですが、運動不足解消にもよいかもしれませんね♪

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