ぽっちゃり体型の人とスリム体型の人の違いは、単に遺伝や食事量だけだと思っていませんか？実は、日常の何気ない行動や習慣がスリム体型と結びついているとも言われているんです。そこで今回は、毎日の行動を変えるだけで簡単にスリムになれる「階段ダイエット」をご紹介。
実際に消費できるカロリーや効果、正しいやり方などを解説していきます。
階段ダイエットの魅力と効果
階段ダイエットは、階段を上り下りするだけのとてもシンプルなダイエット法です。
まずは、その魅力と効果から見ていきましょう。
階段ダイエットの魅力と効果
①日常でダイエットができる
階段ダイエットは、普段エレベーターを使っているところを階段にするだけ。
自宅や会社、駅、歩道橋、デパート、公共施設など、私達の身の回りにはいたるところに階段があり、意識して階段を使用するようにすれば、想像以上に運動量を増やすことができます。
わざわざダイエットの時間を設ける必要がないので、仕事や家事、育児で忙しく、ダイエットに時間を費やせない人に向いています。
②運動が苦手な人でも取り組みやすい
階段ダイエットは階段を上り降りするだけなので、運動が苦手な人や運動不足の人達でも気軽に取り組めるダイエット法。
何か道具をそろえる必要もないので、すぐに気軽に取り組むことができる点も魅力です。
③脂肪燃焼が期待できる
階段の上り降りは有酸素運動になります。
有酸素運動は、体内にある脂肪や糖質がエネルギーとして消費され、燃焼させることができます。
④痩せやすい体質になる
下半身には全身の7割の筋肉が集まっていると言われています。
筋肉量が増えると代謝が高まると言われているため、階段ダイエットで下半身の筋肉を増やすことができれば、痩せやすい体質となることが期待できます。
⑤下半身が引き締まる
階段の上り降りは、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を主に使うため、全体的に下半身を引き締めることができます。
特に太ももの筋肉を使うと言われているので、太ももを細くしたい人にはおすすめです。
⑥冷えやむくみが解消される
冷えやむくみ原因の一つは、血行不良。
血行が悪いと代謝も悪くなり、脂肪をため込みやすくなってしまいます。
階段の上り降りは主に下半身を使うので、下半身の血行が良くなり、冷えやむくみを解消することもできます。
階段ダイエットのやり方
階段ダイエットのやり方は、いたって簡単。
家にいる際や移動の際に、積極的に階段を昇り降りするだけです。
例えば、駅やデパート、会社など、通勤途中や外出中に階段がある場合、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うようにしましょう。
階段ダイエットのポイント
階段の上り降りは有酸素運動となるため、酸素をしっかり取り込みながら行うことで、エネルギーを消費することができます。
そのため、駆け足で上り下りしてしまうと呼吸が切れて無酸素状態になるため、頑張った割に思うような効果を発揮できなくなってしまいます。
なるべく負荷をかけないスピードで、しっかり呼吸しながら行うことが大切です。
また、有酸素運動の脂肪燃焼効果は、運動開始から20分以降に効果が出やすいと言われています。
まとまった時間を確保できる場合は、20分以上継続して行うのが効果的です。
階段ダイエットの注意点
階段ダイエットの注意点
①無理をしない
階段の上り降りを長い間続けていくと、疲れや負担を感じてしまうと思います。
普段運動をしていない人や運動が苦手な人はなおさら。
疲れや負担が溜まってきたと感じた場合は、無理をしすぎず、上り下りの長さやスピードを調整しながら行いましょう。
②正しい姿勢を意識する
階段ダイエットでは、正しい姿勢で階段を上り降りすることも重要。
猫背にならないように注意して、背筋を伸ばして行うようにしましょう。
また、膝を少し高く上げて足を踏み込むようにすると、太ももの引き締めに効果的です。
正しい姿勢で上り降りしないと、下半身に余計な負荷をかけて痛みにつながったり、予想外の部位に筋肉がついてしまう場合も。
正しい姿勢で上り下りするように常に意識することが大切です。
③足元に注意する
階段を下る際は特に、足を踏み外して思わぬ怪我をしてしまう場合もあるため、階段を上り下りする際は、足元に十分注意しましょう。
上りは視線を前に向け、下りは足元を見て下りるようにします
④事前にストレッチや準備運動をする
たかが階段の上り下りと思いがちですが、突然始めてしまうと怪我につながってしまう可能性があります。
普段ほとんど運動をしていない人は特に注意が必要でしょう。
できれば、階段ダイエットの前後にストレッチや準備運動をして足の筋肉を伸ばしておくことで。
怪我の防止や脂肪の燃焼効果アップに繋がります。
階段ダイエットの消費カロリーは？
運動によって消費するカロリーは、「メッツ」という運動の負荷具合を表わす数値をもとに算出することができます。
メッツは動かない状態を1とし、そこから該当する運動がどのくらい負荷があるのかを示していきます。そして、メッツを使った消費カロリーは、以下の計算式で算出することができます。
基本的に、階段の上り降りの負荷は3.5と算出されているので、たとえば体重50kgの人が30分行ったとすると、87.5kcalを消費することになります。
しかしこの階段の上り降りの負荷3.5メッツというのは「楽～ほどほどの労力」で行った場合の負荷なので、ピッチ早めることによって、負荷値が高くなることもあり、それに伴って消費カロリーも増えてきます。
階段ダイエットの効果を高めるためには、ピッチを上げて早く上り下りするのが効果的ですが、呼吸が乱れたり息ができない程の負荷をかけると、無酸素運動の状態になってしまうので、呼吸を意識して行うことはとても大切です。
階段ダイエットのメリット
筋肉が付きやすい
階段ダイエットのメリットの一つは、床など平坦な場所で運動するよりも筋肉がつきやすいという点。
階段の上り下りでは、筋肉量の多い下半身を中心的に鍛えることができるので、筋肉量が増える＝基礎代謝が上がるというメリットがあります。
特別用意するものはない
階段ダイエットは、階段さえあれば実行できます。
普段の生活行動を見直し、最大限に階段を活用できるかどうかが成功のカギを握っています。
階段ダイエットのデメリット
普段から運動している人は効果が薄い
階段の上り降りを常のペースで行った場合の負荷は「楽～ほどほどの労力」に値するため、日ごろから運動やトレーニングをしている人が実践しても、プラスで得られる効果はあまり期待できないかもしれません。
どちらかというと、普段あまり運動をしない人向けのダイエット法かもしれません。
膝を痛める可能性がある
運動不足の人や年配の人が階段ダイエットを行った場合、膝を痛める可能性はあります。
そのため、行う際は準備運動を行ったり無理しすぎずに行うなど注意を払うようにしましょう。
まとめ
今回は、階段ダイエットのやり方や消費カロリー、得られる効果について見てきました。
普段の生活を見直して積極的に階段を使うことで、下半身を引き締められると同時に代謝を高めることができるようですね。
ただ、どうしても体にかけられる負荷はさほど高くないため、早くダイエットの効果を出したいという人は、階段ダイエットにプラスして、食生活に気を付けてカロリーコントロールするとよいかもしれません。
