「ダイエット中の間食は我慢するもの」というイメージを持っている女性は、多いと思います。

しかし最近では、「おやつを上手に取り入れることで、ダイエット成功に近づく」考えられているようです。

食べるものや食べ方に注意すれば、普段の食事で不足しがちな栄養素を補うことができる「おやつ」。

そこで今回は、ダイエット中の間食におすすめな食べ物や飲み物について、詳しくご紹介します!

太らないお菓子の特徴

ダイエット中でも、太らないお菓子の特徴を押さえていれば、おやつを食べることができます。

「おやつを食べても良い」となれば、ストレスを溜めずに過ごせるうえ、ドカ食いやリバウンドを避けることができますよね。

では、太らないお菓子の特徴とは、一体どういったものなのでしょうか?

①低カロリー

食べるおやつは、低カロリーであることが理想です。

おやつでの摂取カロリーは、200キロカロリーまでを目安にしましょう。

太ってしまう原因は、主に、カロリーを多く摂取してしまうこと。

ダイエットをするうえで、摂取カロリーのチェックは欠かせないと言えるでしょう。

②血糖値が上がりにくい

ダイエット中は、GI値の低い食べ物を選ぶようにしましょう。

GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、血糖値の上がりやすさを数値化したもの。

血糖値を急激に上げてしまうGI値が高いおやつは、食べすぎると、体に余分な脂肪がつきやすくなってしまいます。

③噛み応え・食べ応えがある

よく噛むことで、満腹中枢を刺激することができ、少しの量でも満腹感を得やすくなります。

噛み応え・食べ応えのあるものをチョイスすれば、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。

食事中はもちろん、おやつを食べる時も、よく噛むよう意識してみてくださいね。

④腹持ちが良い

 すぐに消化されないおやつは、満腹を感じる時間が長く、空腹を感じにくくなります。

⑤食物繊維が豊富

食物繊維が豊富な食べ物には、

  • 善玉菌を増やして腸内環境を整える
  • 胃の中で水分を取り込んで膨張し、食べ過ぎを防止する
  • 血糖値の急激な上昇を抑える

などの働きがあります。

特に、ダイエット中は便秘になりやすいと言われているので、積極的に取り入れるようにしましょう。

ダイエットにおすすめのおやつ5選

では実際に、どんな食べ物がおやつに適しているのでしょうか。

ダイエット中の間食におすすめの、太りにくい食べ物を5つご紹介します。

ナッツ

「太らないおやつ」の代表格とされる、ナッツ類。

食物繊維が豊富で、満腹感を感じやすいと言われています。

カシューナッツはビタミンB1や亜鉛、ピスタチオは鉄分やカリウム、クルミはαリノレンを豊富に含んでいます。

ナッツの中でも、特におすすめなのは、アーモンド

脂肪燃焼効果のあるビタミンB2や、アインチエイジングのビタミンE、むくみを解消するオレイン酸・カリウムなどが豊富とされています。

ただし、ナッツ類はどれも高カロリー。1日20粒程度に抑えるようにしましょう。

ヨーグルト・チーズ

 ヨーグルトやチーズは、たんぱく質・脂肪・カルシウムが豊富です。

少量でも腹持ちが良く、ダイエット中のおやつに最適と言えるでしょう。

ビターチョコレート

どうしても甘いおやつが食べたくなった時は、チョコレートがおすすめです。

カカオ70%以上のビターチョコを選べば、カロリーが抑えられますよ。

ミルクチョコやホワイトチョコは、糖分や脂肪が多く含まれるので、控えた方が良いでしょう。

チーズやヨーグルトなどと組み合わせて食べることで、腹持ちも良くなり、より満足感が高まります。

干し柿

干し柿は、不溶性食物繊維を多く含み、その量は食材の中でもトップクラス。

よく噛まないと食べられないため、満腹感を得やすいという、嬉しい特徴を持っています。

また、食べたものを効率よくエネルギーに変える潤滑油の役割を果たす、ミネラルやビタミンも豊富。

おやつ以外にも、食後のデザートとして食べると、ダイエットに効果を発揮するでしょう。

煮干し

煮干しもよく噛んで食べる必要があるため、満腹感を得やすいおやつです。

食べやすくするために塩分を加えてある場合が多いので、なるべく塩分無添加のものを選ぶようにしましょう。

煮干しは、うつ病予防に最適とされるたんぱく質が多く含まれているので、ストレスが溜まりやすいダイエット中におすすめのおやつです。

また、女性に不足しがちな鉄分とカルシウムも豊富だと言われています。

ただし、煮干しは意外にも高カロリー食材であるため、1日30g、15尾程度に留めるようにしましょう。

おやつと一緒に飲む飲み物は何が良い?

ここでは、おやつの際に一緒に飲むと、ダイエット効果を高めてくれる飲み物をご紹介します。

おすすめの飲み物1:炭酸水

ダイエット中に特におすすめなのは、炭酸水です。

コーラなどの炭酸飲料ではなく、糖分の入っていない、炭酸ガスのみが含まれたものをチョイスしましょう。

水に炭酸ガスが加えられているだけなので、当然カロリーはゼロ。

炭酸水を飲むと、ダイエットに嬉しいメリットがたくさん得られます。

●血行が良くなる

炭酸水を飲むことで、体内の新陳代謝を高める効果が期待できます。

炭酸水に含まれる二酸化炭素を体内に取り込むと、血中の二酸化炭素濃度が高まります。

すると体は、エネルギーが大量に使われていると勘違いして、血管を広げ、酸素や栄養分を全身に送り届けようとします。

その結果、血流量が増えるので新陳代謝が高まり、体が痩せやすい状態になるのです。

また、老廃物の排出も促されるので、美肌効果も高まると言われています。

●満腹感が得られる

炭酸水を食前に飲んでおくことで、適度な満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

炭酸水は、胃を適度に刺激してくれ、食欲を増進させる効果を持っています。

このため、食事と同時に飲むよりも、食前に飲む方がおすすめです。

食事の30分ほど前に、200~500ml程度を目安に飲むようにしましょう。

 腸の動きが活発になる

腸に届いた炭酸ガスの刺激で、腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になります。

その結果、お通じがよくなり、老廃物が排出された体は、すっきりと痩せやすい状態に導かれます。

おすすめの飲み物2:水

お水は、カロリーゼロなうえ、消化吸収の際に腎臓に負担をかける心配もありません。

ダイエット中は、水分不足によって便秘になってしまう人が多いようです。

積極的に、たくさんのお水を飲むようにしましょう。

おすすめの飲み物3:緑茶

私たち日本人になじみ深く、どこでも手軽に手に入る緑茶は、ダイエットにも効果的だと言われています。 

●カテキンが豊富

緑茶に特に多く含まれているカテキンは、脂肪を分解・燃焼させる働きを持っています

血中の脂肪濃度を下げてくれるので、ドロッとした血をサラサラとした状態に変え、老廃物の排出を促してくれますよ。

老廃物の排出が促されると、体のラインがすっきりとし、デトックス効果でお肌もきれいになると言われています。

また、糖分の分解スピードを遅くする働きがあるため、食後に血糖値が急上昇するのを防ぐ効果も持っています。

●利尿作用がある

緑茶には利尿作用があり、むくみ解消やデトックス効果を期待できます。

ただし、飲みすぎると胃粘膜を傷めてしまう可能性があるため、150mlの湯飲みで1日3杯程度に抑えるようにしましょう。

飲み物を飲む際のポイント

おやつを食べる際の飲み物は、温かい方が◎

温かい飲み物を一緒に飲むことで、体が温まり、体温が上昇します。

体温が上昇することで新陳代謝がアップするので、効率よく脂肪を燃やすことができですよ。

また、温かい飲み物はゆっくり飲む傾向にあるため、おやつを食べる時間が相対的に長くなり、早食い防止にもつながります。

間食におすすめの時間帯は?

 太らないためには、おやつを食べる時間帯もポイントとなってきます。

 一般的に、食べても太りにくいとされている時間帯は、14時~16時ごろ

この間に間食すると、脂肪が溜まりにくいと言われているそうです。

 これに対し、食事をする1時間前の間食は、太りやすくなってしまうのでNG

食後血糖値が上がった状態で食事をすることになるので、脂肪や糖をため込みやすくなってしまいます。

ダイエットにおすすめできないおやつは?

ダイエット中に避けたいのは、血糖値を上げてしまうGI値の高いおやつです。

高GI値の食品を摂取すると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。

インスリンが分泌されると、体に脂肪を蓄える働きをする酵素が活性化し、太りやすくなってしまうので注意が必要です。

私たちに「おやつ=太る」というイメージがあるのは、おやつの多くが高GI値食品であるため

ここでは、具体的に避けた方が良いおやつを、いくつかピックアップします。

ドーナツやパンケーキ・ケーキなどの粉もの

 ドーナツやパンケーキなどは、小麦粉や砂糖、卵にバタークリームなどを混ぜた生地を、油を使って調理しています。

これはいわゆる“糖質と脂質の塊”となるので、ダイエットには不向きです。

後を引くポテトチップス

軽い食感が特徴のポテトチップスは、塩分が濃いにも関わらず、満腹感を得にくいため、ついつい食べ過ぎてしまいがち。

ジャガイモ自体の糖質も高く、たっぷりの油で揚げてあるため、こちらも糖質と脂質の塊となります。

ダイエット中には、避けた方がよいおやつだと言えるでしょう。

果汁ジュースや清涼飲料水

 体に良さそうなイメージのある果汁ジュースですが、実は要注意な飲み物。

カロリーや糖質は低いものの、単糖類のため、血糖値が急上昇しやすい特徴があります。

 また、清涼飲料水に多く含まれる果糖は、糖質の中でも、特に脂肪に変わりやすいと言われています。

缶コーヒーや栄養ドリンクなども、想像以上に多くの糖類を加えてあるので、控えた方が良いでしょう。

和菓子

以前は、洋菓子よりもダイエット向きだとされていた和菓子。

しかし、大福やどら焼きなど、和菓子の多くは糖質の塊です。

意外にも腹持ちが悪い傾向にあるので、ダイエットには不向きと言えるでしょう。

まとめ

 今回は、ダイエット中にオススメのおやつや、太らない間食の仕方などについて詳しく見てきました。

今回ご紹介したおやつは、どれも太りにくいものばかりですが、やはり食べ過ぎには注意が必要です。

おやつを食べる際のカロリーは、大体100~200キロカロリーまでに抑え、一緒に飲む飲み物にも配慮するようにしましょう。