「ダイエット中の間食は我慢するもの」というイメージを持っている女性は、多いと思います。
しかし最近では、「おやつを上手に取り入れることで、ダイエット成功に近づく」と考えられているようです。
食べるものや食べ方に注意すれば、普段の食事で不足しがちな栄養素を補うことができる「おやつ」。
そこで今回は、ダイエット中の間食におすすめのおやつや飲み物について、詳しくご紹介します！
太らないおやつの特徴
ダイエット中でも、太らないお菓子の特徴を押さえていれば、おやつを食べることができます。
「おやつを食べても良い」となれば、ストレスを溜めずに過ごせるうえ、ドカ食いやリバウンドを避けることができますよね。
では、太らないおやつの特徴とは、一体どういったものなのでしょうか？
①低カロリー
食べるおやつは、低カロリーであることが理想です。
おやつでの摂取カロリーは、200キロカロリーまでを目安にしましょう。
太ってしまう原因は、主に、カロリーを多く摂取してしまうこと。
ダイエットをするうえで、摂取カロリーのチェックは欠かせないと言えるでしょう。
②血糖値が上がりにくい
ダイエット中は、GI値の低い食べ物を選ぶようにしましょう。
GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、血糖値の上がりやすさを数値化したもの。
血糖値を急激に上げてしまうGI値が高いおやつは、食べすぎると、体に余分な脂肪がつきやすくなってしまいます。
③噛み応え・食べ応えがある
よく噛むことで、満腹中枢を刺激することができ、少しの量でも満腹感を得やすくなります。
噛み応え・食べ応えのあるものをチョイスすれば、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。
食事中はもちろん、おやつを食べる時も、よく噛むよう意識してみてくださいね。
④腹持ちが良い
すぐに消化されないおやつは、満腹を感じる時間が長く、空腹を感じにくくなります。
⑤食物繊維が豊富
食物繊維が豊富な食べ物には、
- 善玉菌を増やして腸内環境を整える
- 胃の中で水分を取り込んで膨張し、食べ過ぎを防止する
- 血糖値の急激な上昇を抑える
などの働きがあります。
特に、ダイエット中は便秘になりやすいと言われているので、積極的に取り入れるようにしましょう。
ダイエットにおすすめのおやつ5選
では実際に、どんな食べ物がおやつに適しているのでしょうか。
ダイエット中の間食におすすめの、太りにくい食べ物を5つご紹介します。
①ナッツ
「太らないおやつ」の代表格とされる、ナッツ類。
食物繊維が豊富で、満腹感を感じやすいと言われています。
カシューナッツはビタミンB1や亜鉛、ピスタチオは鉄分やカリウム、クルミはαリノレンを豊富に含んでいます。
ナッツの中でも、特におすすめなのは、アーモンド。
脂肪燃焼効果のあるビタミンＢ２や、アインチエイジングのビタミンＥ、むくみを解消するオレイン酸・カリウムなどが豊富とされています。
ただし、ナッツ類はどれも高カロリー。1日20粒程度に抑えるようにしましょう。
②ヨーグルト・チーズ
ヨーグルトやチーズは、たんぱく質・脂肪・カルシウムが豊富です。
少量でも腹持ちが良く、ダイエット中のおやつに最適と言えるでしょう。
③ビターチョコレート
どうしても甘いおやつが食べたくなった時は、チョコレートがおすすめです。
カカオ70％以上のビターチョコを選べば、カロリーが抑えられますよ。
ミルクチョコやホワイトチョコは、糖分や脂肪が多く含まれるので、控えた方が良いでしょう。
チーズやヨーグルトなどと組み合わせて食べることで、腹持ちも良くなり、より満足感が高まります。
④干し柿
干し柿は、不溶性食物繊維を多く含み、その量は食材の中でもトップクラス。
よく噛まないと食べられないため、満腹感を得やすいという、嬉しい特徴を持っています。
また、食べたものを効率よくエネルギーに変える潤滑油の役割を果たす、ミネラルやビタミンも豊富。
おやつ以外にも、食後のデザートとして食べると、ダイエットに効果を発揮するでしょう。
⑤煮干し
煮干しもよく噛んで食べる必要があるため、満腹感を得やすいおやつです。
食べやすくするために塩分を加えてある場合が多いので、なるべく塩分無添加のものを選ぶようにしましょう。
煮干しは、うつ病予防に最適とされるたんぱく質が多く含まれているので、ストレスが溜まりやすいダイエット中におすすめのおやつです。
また、女性に不足しがちな鉄分とカルシウムも豊富だと言われています。
ただし、煮干しは意外にも高カロリー食材であるため、1日30g、15尾程度に留めるようにしましょう。
おやつと一緒に飲む飲み物は何が良い？
ここでは、おやつの際に一緒に飲むと、ダイエット効果を高めてくれる飲み物をご紹介します。
①炭酸水
ダイエット中に特におすすめなのは、炭酸水です。
コーラなどの炭酸飲料ではなく、糖分の入っていない、炭酸ガスのみが含まれたものをチョイスしましょう。
水に炭酸ガスが加えられているだけなので、当然カロリーはゼロ。
炭酸水を飲むと、ダイエットに嬉しいメリットがたくさん得られます。
●血行が良くなる
炭酸水を飲むことで、体内の新陳代謝を高める効果が期待できます。
炭酸水に含まれる二酸化炭素を体内に取り込むと、血中の二酸化炭素濃度が高まります。
すると体は、エネルギーが大量に使われていると勘違いして、血管を広げ、酸素や栄養分を全身に送り届けようとします。
その結果、血流量が増えるので新陳代謝が高まり、体が痩せやすい状態になるのです。
また、老廃物の排出も促されるので、美肌効果も高まると言われています。
●満腹感が得られる
炭酸水を食前に飲んでおくことで、適度な満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
炭酸水は、胃を適度に刺激してくれ、食欲を増進させる効果を持っています。
このため、食事と同時に飲むよりも、食前に飲む方がおすすめです。
食事の30分ほど前に、200～500ml程度を目安に飲むようにしましょう。
●腸の動きが活発になる
腸に届いた炭酸ガスの刺激で、腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になります。
その結果、お通じがよくなり、老廃物が排出された体は、すっきりと痩せやすい状態に導かれます。
②水
お水は、カロリーゼロなうえ、消化吸収の際に腎臓に負担をかける心配もありません。
ダイエット中は、水分不足によって便秘になってしまう人が多いようです。
積極的に、たくさんのお水を飲むようにしましょう。
③緑茶
私たち日本人になじみ深く、どこでも手軽に手に入る緑茶は、ダイエットにも効果的だと言われています。
●カテキンが豊富
緑茶に特に多く含まれているカテキンは、脂肪を分解・燃焼させる働きを持っています。
血中の脂肪濃度を下げてくれるので、ドロッとした血をサラサラとした状態に変え、老廃物の排出を促してくれますよ。
老廃物の排出が促されると、体のラインがすっきりとし、デトックス効果でお肌もきれいになると言われています。
また、糖分の分解スピードを遅くする働きがあるため、食後に血糖値が急上昇するのを防ぐ効果も持っています。
●利尿作用がある
緑茶には利尿作用があり、むくみ解消やデトックス効果を期待できます。
ただし、飲みすぎると胃粘膜を傷めてしまう可能性があるため、150mlの湯飲みで1日３杯程度に抑えるようにしましょう。
飲み物を飲む際のポイント
おやつを食べる際の飲み物は、温かい方が◎。
温かい飲み物を一緒に飲むことで、体が温まり、体温が上昇します。
体温が上昇することで新陳代謝がアップするので、効率よく脂肪を燃やすことができですよ。
また、温かい飲み物はゆっくり飲む傾向にあるため、おやつを食べる時間が相対的に長くなり、早食い防止にもつながります。
間食におすすめの時間帯は？
太らないためには、おやつを食べる時間帯もポイントとなってきます。
一般的に、食べても太りにくいとされている時間帯は、14時～16時ごろ。
この間に間食すると、脂肪が溜まりにくいと言われているそうです。
これに対し、食事をする1時間前の間食は、太りやすくなってしまうのでNG。
食後血糖値が上がった状態で食事をすることになるので、脂肪や糖をため込みやすくなってしまいます。
ダイエットにおすすめできないおやつは？
ダイエット中に避けたいのは、血糖値を上げてしまうGI値の高いおやつです。
高GI値の食品を摂取すると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。
インスリンが分泌されると、体に脂肪を蓄える働きをする酵素が活性化し、太りやすくなってしまうので注意が必要です。
私たちに「おやつ＝太る」というイメージがあるのは、おやつの多くが高GI値食品であるため。
ここでは、具体的に避けた方が良いおやつを、いくつかピックアップします。
ドーナツやパンケーキ・ケーキなどの粉もの
ドーナツやパンケーキなどは、小麦粉や砂糖、卵にバタークリームなどを混ぜた生地を、油を使って調理しています。
これはいわゆる“糖質と脂質の塊”となるので、ダイエットには不向きです。
後を引くポテトチップス
軽い食感が特徴のポテトチップスは、塩分が濃いにも関わらず、満腹感を得にくいため、ついつい食べ過ぎてしまいがち。
ジャガイモ自体の糖質も高く、たっぷりの油で揚げてあるため、こちらも糖質と脂質の塊となります。
ダイエット中には、避けた方がよいおやつだと言えるでしょう。
果汁ジュースや清涼飲料水
体に良さそうなイメージのある果汁ジュースですが、実は要注意な飲み物。
カロリーや糖質は低いものの、単糖類のため、血糖値が急上昇しやすい特徴があります。
また、清涼飲料水に多く含まれる果糖は、糖質の中でも、特に脂肪に変わりやすいと言われています。
缶コーヒーや栄養ドリンクなども、想像以上に多くの糖類を加えてあるので、控えた方が良いでしょう。
和菓子
以前は、洋菓子よりもダイエット向きだとされていた和菓子。
しかし、大福やどら焼きなど、和菓子の多くは糖質の塊です。
意外にも腹持ちが悪い傾向にあるので、ダイエットには不向きと言えるでしょう。
まとめ
今回は、ダイエット中にオススメのおやつや、太らない間食の仕方などについて詳しく見てきました。
今回ご紹介したおやつは、どれも太りにくいものばかりですが、やはり食べ過ぎには注意が必要です。
おやつを食べる際のカロリーは、大体100～200キロカロリーまでに抑え、一緒に飲む飲み物にも配慮するようにしましょう。
