「痩せてキレイになりたい!」とダイエットを頑張っているのに、毎回失敗やリバウンドばかり…。

そんな人はダイエットのやり方を間違えているかもしれません。

今回は、短期間で効率よく、なおかつ健康的に痩せるダイエット法・運動法をご紹介!

これを実践すれば、あなたもリバウンドしらずの痩せ体質を手に入れられるかもしれませんよ♪

健康的に痩せることのメリット

今まで無理に食事を減らしてダイエットしていたという人で「結局リバウンドしてしまう」「昔に比べて痩せにくくなった」と感じている場合は、筋肉量不足によって代謝が落ちている可能性があります。

そのため、健康的に痩せたい場合は、適度な運動によって筋肉を付けることが重要!

余分な脂肪を落として筋肉が付くと、おのずと体の代謝が高まり、痩せやすく太りにくい体質になれるのです。

短期間で痩せるには目標設定が大事

短期間で痩せたい場合、まず必ず行って欲しいのが「目標設定」です。

ダイエットを行う際にしっかりとした目標が設定されていなければ、誘惑に負けてしまったり、なんとなくやめてしまったり…と、ダイエットに失敗する可能性が高くなってしまいます。

逆に、「〇月〇日までに、〇キロ落としたい」といった明確な目標が設定されていれば、それに向かってどのようにすればいいか逆算することができるので、おのずと1日の食事量や運動量も決まってきます。

やるべきことが分かっていれば、「あと〇日間頑張ろう」という励みにもなりますし、頑張った自分への自信にもつながるんです。

目標の立て方

では、具体的にどのような目標設定を行えばよいのでしょうか?

まずは、4つの目標を設定します。

  1. 期限(いつまでに)
  2. 無理のない体重
  3. 体脂肪率
  4. なりたいイメージ

その次に、現状からどのくらいの食事コントロールや運動をすべきかを逆算して割り出していきます。

体重を1kg落とすために必要なエネルギーは7,000kcalと言われているで、例えば3カ月で3kg落としたい場合は、

7,000(kcal/kg)×3kg÷90日=240kcal/日

となり、1日に240kcalのカロリーを削減すれば良い計算になるわけです。

この240kcalは、運動によって消費カロリーを増やしてもいいですし、食事を調整して摂取カロリーを減らしても良いのですが、健康的に痩せるためには、運動と食事のバランスをとることが大切です。

また、目標を設定する際に大切なのは、高すぎる目標を設定しないこと。

ダイエットは自分との闘い。目標を高く設定してしまうと、ダイエットがさらにきついものになってしまうため、失敗する確率が高まってしまいます。

失敗の経験を積み重ねてしまうと、自信の喪失にも繋がるので、まずは確実に達成できそうな小さな目標を立てましょう。

ダイエットに効果的な運動

健康的に痩せたい場合、運動が不可欠と説明しましたが、具体的には、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うことがとても効果的だと言われています。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を体にしっかり取り込みながら、負荷の軽い運動を時間をかけてゆっくり行うもの。

その代表として、ウォーキングやエアロビ、サイクリングなどが挙げられます。

脂肪を燃焼する効果があると言われていている有酸素運動ですが、開始後20分以降から体脂肪が燃焼されると言われているので、20分以上行うとよいでしょう。

無酸素運動

短時間で瞬発的に強い力を生み出す必要のある、強度が高い運動が無酸素運動。

エネルギーを生み出す際に酸素を必要としないため、「無酸素」運動と呼ばれています。

代表的なものに短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなどがあります。

無酸素運動は、有酸素運動のように脂肪の燃焼効果はあまり期待できないものの、「速筋」と呼ばれる筋肉を鍛えることができると言われています。

その速筋を鍛えることによって、基礎代謝を高める効果があるため、痩せやすい体質になることが期待できるのです。

短期間で効果的に痩せるダイエット法

短期間のダイエットを成功させたい場合は、この有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うことが大切です。

なぜなら、有酸素運動で脂肪を燃焼したい場合、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで相乗効果が期待できるからです。

筋肉量を増やしながら脂肪の燃焼を狙うためには、負荷の大きい無酸素運動をした後に、有酸素運動を行い、このサイクルを繰り返す運動(=インターバルトレーニング)が効果的!

この方法であれば、体に極端な負荷をかけずに行えるので、運動が苦手な人でも無理なく実践することができます。

このインターバルトレーニングでは、無理をしすぎないのもポイント。

脂肪は、中強度の運動で燃焼率が高まると言われているので、「ややきつい」と感じ汗ばむ程度が丁度よいでしょう。

具体的には、筋トレを10分ほどした後、20分ほど休憩してからウォーキングなどの有酸素運動を20分以上実施。

これを何回か繰り返したり、他のメニューを組み込むことによって効果は高まります。

ダイエットに効果的な食事方法

無理な食事制限に取り組むのではなく、ストレスを感じない方法で長く続けることこそが、実はダイエットの近道だったりします。

そこで、ここではストレスなく取り入れられる食事の際のポイントをいくつか紹介します。

①食べる順番に気を付ける

体脂肪の蓄積は、血糖値の上昇スピードを緩やかにすることによって防ぐことができると言われ、これは食べる順番によってかなえられます。

その順番は、「野菜⇒肉・魚⇒ご飯」。この順番で食べると、血糖値の上昇をゆるやかにすることができるのです。

また、食物繊維を多く含んだ食材を先に食べることでも、血糖値の上昇は抑えられるので、野菜のほかにきのこや海草類を先に食べるのもおすすめ。

ただし、野菜の中でも人参やじゃがいも、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含んでいるので摂りすぎには注意が必要です。

②よく噛む

食事開始から満腹中枢が刺激されるまでに20分ほどかかると言われています。

早食いの場合、満腹を感じるまでの間にたくさんの量を食べ続けてしまい、摂取カロリーも高くなってしまいがち…。

ゆっくりよく噛むことで、無理なく摂取カロリーを抑えることができます。

また、よく噛んで食べると、消化にかかる時間や負担が軽減させるので、便秘の解消にもつながります。

③炭酸水を飲む

食事の際やお腹がすいた際、ジュースを飲むのではなく、水やお茶を飲んでいるという人は多いかもしれませんが、これを炭酸水にするのがおすすめ。

炭酸水は飲むとお腹が膨れやすいので、食欲を抑えたり、空腹を凌ぐことができます。

まさにダイエット時におすすめの飲み物です。

④食事の内容、体重をメモする

少し面倒ですが、その日に食べた食事や飲み物の内容をすべて記録しておくのも効果的です。

これは、余計なものを食べていなかったか後で振り返ることができ、減量につながります。

時間がない人は、毎食の写真をスマホで撮り、専用のフォルダで管理すればひと目で確認&反省することができるので便利です。

まとめ

今まで「〇〇だけダイエット」などで減量してきた人にとっては、意外な内容だったのではないでしょうか?

食事を抜くダイエットは手っ取り早く感じますが、後の自分の健康や体質を考えると、やはり上手に運動を取り入れて、無理のない食事法を続けていった方が賢明。

上で紹介したダイエット法を実践して、太りにくく痩せやすい体質を手に入れませんか?