女性の多くが悩んでいると言われる「むくみ」。

朝起きた時に顔がむくんでいたり、夕方になると脚がパンパンになっていたり・・・。
皆さんも一度は経験したことがあるのでは?

ここでは、部位別にむくみの原因と解消・予防法、効果的な食べ物などを詳しくお伝えしていきます。

顔から足まで全身のむくみ解消法を部位別解析!

むくみを解消したい場合、むくんでいる部位の主な原因を理解し、適切なケアをすることが最も近道です。

顔のむくみ

顔の浮腫みの原因

顔のむくみは、朝起きた時に気になることがほとんどではないでしょうか?

これは、足に溜まっていた水分が、重力の影響を受けなくなったことで顔まで移動したものだと考えられています。

また、前日にお酒をたくさん飲んだり、塩分を摂りすぎた場合も顔がむくみやすいと言われます。

顔の浮腫みの解消法

まずは、日ごろの食事で塩分や水分を過剰に摂取しないこと。
お酒を飲む過ぎないことが大切です。

すぐに顔のむくみを解消したいという場合は、顔をマッサージするほかに、足湯をして全身の血行をよくすると良いでしょう。

足のむくみ

足の浮腫みの原因

足のむくみは、筋肉量の少ない女性に特に多いと言われています。

実は、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれていて、重力に逆らって血液を押し上げる働きがあります。

そのため、筋肉量が少ないとポンプ機能が十分に機能せず、むくみにつながってしまうのです。

また、冷え症の場合や長時間同じ体勢でいる場合も、足がむくみやすくなります。

足の浮腫みの解消法

足のむくみを解消したい場合、適度な運動によってふくらはぎの筋力をアップさせるのが最も効果的。

また、ふくらはぎにあるツボを押すことによって血流をよくし、代謝を高めることもできます。

効果的なツボは、下のイラストの4つです。

出典:サワイ健康推進課

ふくらはぎを下から上に向かってもむのも効果的。

少し痛いけれど気持ちが良い程度の強さで、息を吐きながらもみほぐしていけば、むくみに効果を発揮してくれます。

手のむくみ

手の浮腫みの原因

手のむくみは、他の部位のむくみと同じように、水分や塩分、アルコールの摂り過ぎ、筋力低下、冷えなどが原因と考えられます。

手の浮腫み解消法

手のむくみの解消法は、塩分の摂りすぎに気を付けるといった食事内容の見直しや、適度な運動などがありますが、すぐに効果を実感できるのはストレッチ。

手を肩より上にあげてグッと伸ばしたり、手を閉じたり開いたりしてほぐしてみるとよいでしょう。

全身のむくみ

全身のむくみの原因

全身のむくみが気になるという場合も、塩分・水分の摂りすぎや運動不足、ストレス、冷えなどが原因と考えられます。

全身のむくみ解消法

全身のむくみを解消したい場合は、まずお風呂にゆっくりと使って全身の血流をよくすることが大切です。

また、就寝前や起床後にヨガなどゆっくりと呼吸をしながらストレッチすることで、血行がよくなると同時に気分が落ち着き非常に効果的です。

むくみを取る食べ物

では次に、むくみ解消に効果的な栄養素を紹介しましょう。

①カリウム

むくみを取る栄養素で代表的なのがカリウム。

これは体内の塩分を体外に排出させる働きがあるためむくみに効果を発揮してくれます。

カリウムが多く含まれている食材
  • アボカド
  • バナナ
  • ほうれん草
  • パセリなど

②クエン酸

肝臓で脂肪の代謝を高めると同時に、体内の老廃物を分解し排出する働きがあるのが、クエン酸。

血行をよくする働きもあるため、むくみに効果的です。

クエン酸が多く含まれている食材
  • レモン
  • ライム
  • グレープフルーツ
  • プルーンなど

③サポニン

高い利尿作用から、体内の水分量を調整する働きのあるサポニン。

体に溜まってしまっている水分を排出する作用があるので、むくみにとても効果です。

サポニンが多く含まれている食材
  • 小豆
  • ニンニク
  • ごぼうなど

④ビタミンE

ビタミンEには、尿中のナトリウム量を増加させて、体内のナトリウムを排出する働きがあると言われています。

また、活性酸素の増加を抑える働きもあります。

クエン酸が多く含まれている食材
  • アボカド
  • モロヘイヤ
  • プルーンなど

⑤ポリフェノール

高い抗酸化作用のあるポリフェノールは、血液の凝固を防ぐ働きがあります。

むくみは血行不良によっても起こりやすいため、血行がよくなることで、むくみの解消につながります。

ポリフェノールが多く含まれている食材
  • ブルーベリー
  • 赤ワイン
  • カカオなど

⑥ビタミンB6

血液の流れをよくし、ホルモンのバランスも整える働きがあるのがビタミンB6。

むくみは血行不良やホルモンバスランスの乱れが大敵なので、積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB6が多く含まれている食材
  • マグロ
  • かつお
  • レバーなど

むくみの予防法

むくみを解消する方法は分かりましたが、一番よいのは「むくまない」こと!

そこで、むくみを予防するいくつかの方法を紹介します。

①お風呂に浸かる

むくみは血行が滞ることによって起きやすくなるため、シャワーで済ませるのではなく、お風呂にゆっくり浸かり、血行をよくするのが効果的です。

湯船で足などをマッサージするとなお良いでしょう。

②水分摂取は適度に

水分の摂りすぎはむくみの原因になりますが、かといって水分の摂取量を極端に減らしてしまってもむくみを引き起こしてしまいます。

この塩梅は難しいのですが、一度に大量の水分を摂るのではなく、何回かに分けて細目に飲むといいでしょう。

③塩分を控える

塩分を摂りすぎると、人間のカラダは体内の水分をできるだけ排出しないように作用します。

そのため、調理の際は香辛料をうまく活用し、調味料は減塩のものを使用するようにしましょう。

④適度な運動を行う

運動不足で筋肉量が落ちると、手や足から心臓に向かって血液を送り出すポンプ機能が低下してしまい、老廃物や余分な水分が手や足にたまりやすくなってしまいます。

そのため、日々適度な運動を行い、筋肉量を増やすことがむくみ予防として重要です。

まとめ

部位別むくみの原因と解消法について見てきました。

むくみ改善には、日ごろの食生活や運動、生活スタイルなどを全体的に見直すことが必要だと言えそう。

また、むくみサプリや着圧ソックスなどのむくみ解消グッズを利用するのも有効でしょう♪

 

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