「引き締まった体を早く手に入れたい！」
そんな思いから筋トレに励み、無理な食事制限をしてはいませんか？
実はその方法は逆効果！
美しい健康的な体型を目指すなら、たんぱく質を中心とした食事をしっかり摂ることがとっても大切なんです。
そこで今回は、ダイエットにおける筋トレ女子におすすめの食材や食事の摂り方を伝授！
これを知れば、より効率的に痩せることができるかもしれませんよ♪
目次
メリハリ美ボディには食事が重要
たんぱく質をしっかり摂った上で筋トレをすると、効率よく筋肉をつけることができます。
筋肉が適度につくと基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体質に。
そのため、リバウンドの心配も少なくなります。
反対に、無理な食事制限を続けていると、エネルギー不足になり、ヒトの体は筋肉を分解することでエネルギーを生み出すようになります。
その結果、筋肉が減り、代謝が下がって太りやすい体質になってしまうのです。
また私達の肌や髪の毛、爪、内臓など、ほとんどがたんぱく質からできているため、無理な食事制限を行うと肌がカサついて乾燥してしまったり、爪が割れる、髪の毛がパサつく、体の調子が乱れる…といった不調が現れてしまいます。
これらのことから考えても、ダイエット中に過度な食事制限をするのは、ナンセンスということが分かりますよね。健康的に引き締まったメリハリ美ボディを目指すためには、必要な栄養素をしっかりと摂ることがとても重要です。
筋肉に効果的な三大栄養素PFCバランス
PFCバランスとは、
- P [protain]＝たんぱく質
- F [fat]＝脂質
- C [carbohydrate]＝炭水化物
これらの三大栄養素がどの程度の割合で含まれているかのバランスのこと。
このカロリーバランスをコントロールすることで、自分の目的に合わせた体型や体質づくりを行うことが出来ると言われています。
①たんぱく質(Protein)
1g当たり4kcalのエネルギーを持ち、エネルギー源になるほか、筋肉や皮膚、髪、爪、臓器、血液などを作るために重要な栄養素。
体内のさまざまな反応に必要な酵素やホルモンをつくる材料のひとつでもあります。
ただ、近年現代人のたんぱく質の摂取量は年々減少傾向にあって、食事だけでは1日に必要な量を摂取出来ていない人が増えているようです。
②脂質(Fat)
1g当たり9kcalのエネルギーを持つため、少量で多くのエネルギー源となります。
細胞膜やホルモンの材料のひとつで、エネルギー源として利用されなかった脂質は体脂肪として蓄えられ、体の保温などに使われます。
たんぱく質や炭水化物に比べて高エネルギーなので、長時間の運動では重要な栄養素ですが、減量で体脂肪を減らすためには摂取量をコントロールする必要があります。
③炭水化物(Carbohydrate)
炭水化物は糖質と食物繊維の総称で、1g当たり4kcalのエネルギーを持ち、体を動かす際に筋肉を使うエネルギー源となります。
糖質は体内にグリコーゲンとして貯蔵されますが、貯蔵できる量や臓器が限られているため、過剰摂取した場合は体脂肪の蓄積につながるので注意が必要です。
トレーニングや筋トレをする際は、トレーニング前だけでなく、トレーニング後にも適度な炭水化物を摂取することで、効率よく筋肉を付けることができると言われています。
ちなみに、理想的なPFCバランスは、以下のような割合だと言われています。
- たんぱく質：15％～20％
- 脂質：20％～25％
- 炭水化物：55％～65％
筋トレ女子にオススメの食材
筋肉をはじめ、髪や肌、爪…などをつくる栄養素・たんぱく質は、体内に蓄えておくことができないので、毎日の食事で補給することがとても重要です。
ここでは、年々摂取量が減少傾向にあるというたんぱく質を多く含む食材をいくつかご紹介します。
肉類
鶏ささみや豚ヒレ肉、鶏むね肉、牛モモなどの部位は、高たんぱく低カロリーなので、筋肉アップしたい人に最適な食材。
体を鍛えている人は鶏ささみを食べているイメージが強くありますが、実は赤身の牛肉もおすすめの食材です。
なぜなら、牛肉は、鶏肉や豚肉に比べてL-カルニチンという成分が豊富に含まれているから。L-カルニチンは、脂肪を燃焼しやすくし、エネルギーに変える役割があり、疲労回復効果も期待できるので、筋トレ女子には最適な食材！
牛肉の濃い赤身部分には、動物由来のヘム鉄が含まれていて、このヘム鉄は、植物由来の非ヘム鉄に比べて吸収率が2～4倍高いので、効率よく補うことができます。
牛肉には脂身が多いものもありますが、この場合エネルギーが高くなり、L-カルニチンやヘム鉄の含有量も少なくなるため、選ぶ際は“赤身の牛肉”を選ぶようにしてください。
魚類
魚はどれも高タンパクの優秀食材です。マグロやカツオといった赤身の魚には、ヘモグロビンや鉄分が豊富に含まれていて、タイやヒラメなどの白身の魚は、低カロリーで味が淡白なので、魚が苦手な人でも食べやすいといった特徴があります。
魚類は、肉類には乏しいカルシウムやビタミンDもしっかり含まれているため、肉と魚をバランスよく摂取するようにしましょう。
卵
卵には、ビタミンと食物繊維を除く全ての栄養素が含まれていることから、「完全栄養食品」と言われています。
また、体内で作ることのできない必須アミノ酸が8種類含まれている上に手軽に食べることができるため、積極的に摂りたい食材。
卵には、コレステロールを下げる卵黄レシチンが含まれているため、コレステロールを気にしている人でも安心して食べることができます。
大豆製品
“畑の肉”と言われる大豆は、多くのたんぱく質を含んでいます。
たんぱく質が豊富であればあるほど脂質の含有量も高くなりがちですが、大豆製品は脂質の含有量が少ないのも特徴で、ダイエット中も取り入れやすい食材。
代表的なものに納豆・豆腐・きなこがあります。
その他、押さえておきたい筋肉食材は？
たんぱく質のほかに、筋肉女子が押さえておきたい栄養素・食材は以下の通りです。
ビタミンB6
たんぱく質を摂ったとしても、体内でうまく代謝されなければ、実は効果は半減してしまいます。
たんぱく質の代謝をスムーズにさせるために必要な栄養素がビタミンB群。
中でも特に重要なのがビタミンB6です。
ビタミンB6の必要量はたんぱく質の摂取量によって決まると言われるほど、深い関係を持つ栄養素。
ビタミンB6が豊富な食材には、以下のようなものがあります。
- 鶏ささみ
- まぐろ
- かつお
- さつまいも
- ニンニク
- くるみ
- バナナ
ビタミンB1
ごはんやパン、麺といった炭水化物を効率よくエネルギーに変えるのが、ビタミンB1で、これも重要な栄養素です。
ビタミンB1が豊富な食材は、以下のようなものがあります。
- 玄米
- 豚ヒレ肉
- 豆腐
- うなぎ
ヨウ素
世界的にみても圧倒的に不足しがちなミネラルが、ヨウ素。
ヨウ素は、体脂肪を燃焼する働きがあり、押さえるべき栄養素の1つと言われます。
ただ、ヨウ素は不足しても過剰に摂取してもよくない栄養素なので、週3日以上は海藻類を摂るようにしながらも、昆布は週3日にとどめるようにコントロールしましょう。
- 昆布
- わかめ
- あずき
- 卵
筋トレにオススメの食事回数と間隔は？
筋トレの際に摂るべき食材が分かったところで、次は、おすすめの食事の回数と間隔を見ていきます。
食事の回数
通常は1日3食が基本ですが、筋トレ中の場合は、1日5～6食を摂ることが推奨されています。
なぜなら、1日3食の場合、食事までの間に小腹がすいてしまう場合が多く、「お腹がすく＝エネルギー不足」と体が判断して、エネルギーを作り出すために筋肉を分解してしまう可能性があるから。
また、トレーニング中はストレスが溜まりやすく、ストレスが増えると脳が脂肪を燃焼させにくくし、さらには筋肉の働きを弱める成分を分泌してしまうため、筋トレの効果を下げてしまうとも言われています。
そのため、スムーズに体を鍛えていくには少しの間食が必要だと言われているのです。
考え方としては、朝・昼・晩の3回に加えて、2～3回の間食を加えるといった感じで行いましょう。
食事の間隔
食事と食事の間隔は、3時間程度空けるとよいと言われています。
これは、食事で摂取した栄養がおよそ3時間で消化され、エネルギーとして使われるようになるため。
エネルギー切れになってしまう前に、次のエネルギーを補給するといったイメージです。
睡眠の直前に食事を摂ってしまうと、成長ホルモンの分泌を抑制してしまうので、就寝の3時間前までにすべての食事を終えるのがベスト。
そう考えて逆算すると、朝早く起きる必要がありそう。
早起きは三文の徳という言葉もありますが、食事の回数を増やすことで、生活習慣も正すことができそうですね。
筋トレダイエットにおける食事に関しての注意点
次に、筋トレの際の食事の注意点をしっかり押さえておくことも大切です。
①お腹を空かせるのはNG
1日に5～6回の食事が勧められているのは、空腹は筋トレの天敵だから。
空腹時は血液や細胞の中のアミノ酸濃度が低下して、筋肉のたんぱく質が分解されてしまうので、適度なタイミングで適量の糖質やたんぱく質をおやつやプロテインなどで補い、空腹は避けましょう。
②たんぱく質の摂取量は通常の2割~4割増し！
厚生労働省が定めている日本人が摂らなければならない、エネルギーや栄養素の基準値を定めている「日本人の食事摂取基準」では、30～49歳女性で1日50gのたんぱく質の摂取が推奨されています。
これに加えて、運動経験のある人や筋トレなどの激しい運動を行う場合は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われているよう。
例えば体重50㎏の人だと、必要なたんぱく質の質量は60～70g。牛もも肉で考えると300～350g程度。
この量を食事で全てを補おうとすると大変なので、プロテインなどを上手に取り入れることがおすすめです。
③血糖値の急上昇には注意
食後、血糖値が急上昇してしまうと余分な糖が脂肪に変わってしまうため、血糖値の急上昇にも注意を払っておきたいところ。
血糖値の上昇を防ぐためには「早食いをしない」「野菜→肉や魚→ご飯の順番で食べる」「バランスの取れた食事を摂る」などを気を付けましょう。
④カロリーよりも添加物や塩分に注意
ダイエット中は、カロリーを気にしがちですが、見落としがチなのが添加物。
添加物はカロリーが高いばかりか塩分も高く、体にあまり良いものではないので、できればあまり摂取したくないもの。
塩分を摂りすぎてしまうと、むくみの原因にも繋がってしまうので注意しましょう。
まとめ
今回は、筋トレ女子におすすめの食材や食事の摂り方について見てきました。
「今までの食事では、全然栄養を摂れていない…」と感じた人もいるのではないでしょうか？
いきなり完璧な食事内容に変えることは難しいですが、まずはできるところから実践してみては♪
