美尻筋トレ

クイっと持ち上がり、ふっくらと丸い美尻は女性の憧れです。

美尻専門のトレーナーがいることからもわかるように、実は美尻を作っていくためにはお尻の筋肉を鍛えること、筋トレが欠かせません。

でも、具体的にどんな筋トレをすればいいか全然わからないし、どうしてキレイなお尻をに筋トレが必要か納得できないとやる気も出ませんよね?

そこで、美尻を作る自宅で簡単な筋トレメニューをご紹介していきますので、これを読んでぜひ憧れの美尻を手に入れてくださいね!

美尻を作るには筋トレが重要

実はお尻というのは、大臀筋や中臀筋、小臀筋など複数の筋肉が集まった部位です。
座りっぱなしでお尻の筋肉が「眠って」しまうと、お尻はたるんで下に垂れてしまいます。

だから、美尻を作るには筋トレが欠かせません。

特に大事なのが、お尻を作る筋肉の中で最も大きい大臀筋です。

大臀筋を鍛えることがダイレクトにヒップアップにつながり、ふっくら丸い女性らしいヒップラインを手に入れられます。

また、美尻だけではなく全身のダイエットにも大臀筋は関係します。

後半で紹介している美尻トレーナーの岡部友さんのトレーニングメニューをぜひ参考にしてみてください。

美尻のメリット

美尻を手に入れるためには美尻トレを毎日コツコツと続けなければなりません。そのため、途中で挫折する人が多く出てしまいます。

それだけに美尻であるということは、女性にとってプレミアムなこと、自慢できることなんです。

それだけではありません。美尻には女性にうれしい以下のようなメリットもあるんですよ。

スタイルが良くなる

痩せていればスタイルが良いというものではありません。出ているところはポンっと突き出て、締めるところがキュッと締まっているメリハリの効いた体がスタイルの良い体です。

そのため、クイっと持ち上がってハッキリと形のわかるお尻になることはスタイルを良く見せるための絶対条件なんです。

また、お尻がクイっと持ち上がると脂肪も持ち上がり足が長く見えるようになります。

つまり、美尻を手に入れることは全身スタイル良く見せる効果があるのです。

ファッションも楽しめる

お尻を鍛えることで全身のスタイルと良く見せることができるようになります。
スタイルが良くなれば、それだけファッションも楽しめるようになります。

特にヒップアップによる美脚効果のおかげで、今までできなかったファッションも自信を持って楽しめるようになりますよ。

おしゃれなライフスタイルを送りたい、そんな女性はぜひお尻を鍛えて美尻を手に入れてください。

美尻のカリスマ『岡部友』さんオススメ!自宅で簡単美尻トレーニング5選

美尻の第一人者である岡部友さんがオススメする自宅で簡単美尻トレーニングの代表的なものをご紹介します。眠っていたお尻を目覚めさせるメニューとお尻の筋肉をガンガン鍛えるメニューです。

毎日やるのはつらいし、お尻を休ませないと効果も半減するので1週間に2回のペースでやってみましょう。

①カエルブリッジ

大臀筋と中臀筋というお尻の筋肉を2つ同時に鍛えられるエクササイズです。お尻をくま無く鍛えられるので、たるみを無くしていくには欠かせない動きです。

  1. 床に仰向けに寝て、ひざを左右に開いて両足の裏を合わせます。
  2. 両手は手のひらを下にして体の横におきます。
  3. お腹に力を入れながら、お尻を持ち上げます。
  4. 肩からひざまで一直線になったら3秒キープしましょう。
  5. 30回繰り返します。
    ポイント
    • お腹とお尻を同時に締めるように意識するようにしてください
    • お腹を突き出すとお尻に力が入らないので気をつけましょう

      ②よつんばいヒップレイズ

      お尻の筋肉で最も大きい大臀筋を中心に鍛えるエクササイズです。ヒップアップと形の良いお尻を手に入れるには欠かせないエクササイズといっても良いでしょう。

      1. 両ひざと両ひじをついて四つん這いになります。ひざとひじがそれぞれ地面と直角になるように意識します。
      2. お腹に力を入れて、体重を前にかけます。
      3. お腹に力を入れたまま、お尻の大きな筋肉を締めるのを意識しながら片足を上にあげます。
      4. 20回繰り返したら、反対側も同様にやりましょう。
        ポイント
        • お尻の筋肉を締めることを意識できていると足はそこまで高く上がりません。足を高く上げられるようであれば、大臀筋には効いていないということになります。
        • 頭が上がると腰が反ってしまうので注意しましょう。

          ③プランクアブダクション

          ゴムバンドを用意するエクササイズです。ゴムバンドを使う分お尻へ強い刺激を与えることができます。動作をゆっくりすることで、中臀筋や小臀筋をしっかり鍛えることができます。

          1. ひざ下あたりにゴムバンドをつけます。
          2. プランクの姿勢をとります。
          3. お腹に力を入れながら片方の足を斜め横に出します。
          4. 左右交互に30回ずつ繰り返しましょう。
            ポイント
            • お腹に力を入れて、腰を突き出したり反らしたりしないように意識してください。

            ④ヒップスラスト

            お尻の上側の筋肉を鍛えるのがヒップスラストです。お尻が垂れないように引き上げる筋肉ですのでしっかり鍛えましょう。

            1. お尻を下げた状態で座り、固定された椅子やソファなどの角にもたれます。
            2. このときひざを曲げ、お尻を床から浮かせましょう。
            3. 上体を後ろに倒します。
            4. 背中が平行になるまでお尻を持ち上げたら3秒キープします。
            5. 以上の動きを30回繰り返します。
              ポイント
              • お尻を持ち上げるときはお尻の穴をキュッと閉めるイメージで行いましょう。
              • お尻を持ち上げるとき、膝の角度が90度になるようにします。
              • 頭が台に乗ったり、腰が反ってしまうと効果が大幅に落ちるので気をつけましょう。

                ⑤ブルガリアンスクワット

                片足で行うスクワットで、大臀筋だけではなく中臀筋、小臀筋も鍛えられます。そのため通常のスクワットよりもヒップアップ効果が高いといわれています。

                1. 片足の甲を椅子やベンチなどの台に乗せます。
                2. もう片方の足は、ひざを90度に曲げて台から60〜90cm離れた位置に置きます。
                3. 突き出したひざを曲げて、前足の太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を下ろしていきます。
                4. ゆっくり元に戻ったら、20回繰り返します。
                5. 反対側も同じ動作を行います。3セットを目安に続けましょう。
                  ポイント
                  • 本来お尻にかかるはずの負荷がひざに逃げてしまうので、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。

                  まとめ

                  美尻を手に入れるためのトレーニング方法についてまとめてみました。

                  美尻を手に入れるために筋トレを続けていくことで、全身のスタイルも良くなります。

                  また、毎日をアクティブに、オシャレに過ごすことができるでしょう。

                  そんな女性にとっていいことづくめの美尻を手に入れるために、まずはこの記事でご紹介したトレーニングメニューを頑張ってみてください。

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