プリッとほどよくボリュームがあり、キュッと上を向いたヒップは女性の憧れ♡
でも、普段運動不足の人はヒップアップを目指して頑張って筋トレしても、継続するのが難しかったりしますよね。
そこで今回は、普段運動をしない人でも簡単に続けられるヒップアップに効果的なヨガのポーズを動画つきでご紹介します♪
目次
そもそもヨガとは？
紀元前4000年～2000年頃にインダス文明で生まれたヨガ。
「ヨガ」は、サンスクリット語で「つながり」という意味。
これは、心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。
つまり、呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得られるのが「ヨガ」なのです。
ヨガの大切な要素になるのが呼吸法と正しい姿勢。
ヨガの正しい呼吸法を行うことで、血液や脳に酸素をより多く送ることによって細胞の活性化を促し新陳代謝を高めたり、乱れていた感情を調え、集中力を高めたり、心身をリラックスさせることができます。
また、ヨガの正しい姿勢は呼吸を楽にし、リラックス感と充実感が得られると共に、体の歪みを取ったり、筋肉や骨のバランスを取りやすくする効果さえあると言われています。
そのため、ヨガを行う際は「呼吸法」と「正しい姿勢」を意識し重点を置きながら、すべてのポーズを行うことが大切です。
ストレッチとどう違う？
一見、ストレッチとヨガは似ているように見えますが、異なるもの。
ストレッチは、筋肉の繊維に沿って一方向へ伸ばしますが、ヨガは、関節をさまざまな方向へ動かし、ストレッチでは伸ばさないような筋肉を伸ばすことができます。
また、ヨガのポーズをとるためにはバランスを取る必要があるので、体幹を鍛えることができます。
- 筋力がない、運動が苦手
- 身体の冷えやむくみ、肩こりなどを解消したい
- 女性特有の不快症状などを緩和したい
- 多忙でストレスフルな人、イライラしがちな人
- 自分を見つめ直す時間が欲しい
- リラックスしたい
- 自然との結びつきを感じたい
ヨガのポーズでヒップアップできる！？
新陳代謝アップやリラックス効果などが得られるというヨガですが、最近ではヒップアップ効果もあると注目を集めています。
では一体なぜヨガのポーズでヒップアップが叶うのでしょうか？
まずはヨガの効果から見ていくことにしましょう。
- 身体のゆがみ・くせを直す
- 集中力、感情のコントロール力が高まる
- 肩凝り・腰痛・頭痛・冷え・便秘・更年期・月経障害などの病気の予防や解消
- ホルモンバランスの調整や強化
- 体力・筋力の向上
- 老廃物を排出する
- ストレスやうつ症状の緩和
上をみても分かるように、ヨガは様々な効果が期待できますが、中でもヒップアップに良いとされているのが「身体の歪みを取る」ということ。
ヒップの垂れやたるみは、骨盤の歪みが原因とも言われているため、身体や骨盤の歪みをしっかりとケアすることで、垂れやたるみを予防し、美尻に近づくことができます。
また、ヨガのポーズは日頃使わないお尻の筋肉に働きかけるので、お尻の衰えてしまった筋肉を正常な状態に戻すと共に、老廃物を促し、脂肪を減らしながら垂れたお尻を元の位置に戻してくれる効果があります。
さらには、血流や代謝もアップも期待できるため、高いヒップアップ効果が期待できます。
ヒップアップに効果的なヨガのポーズ5選！
ヨガがヒップアップに効果的ということが分かったところで、実践編として、自宅で簡単にできるヒップアップに効果的なヨガのポーズを5つご紹介します。
橋のポーズ
お尻に力が入り、自然とお尻を引き締めることができるポーズで、ヒップアップに最適！
太ももの裏のシェイプアップにもつながります。
- 仰向けになって両膝を立てる
※左右の膝の間は握りこぶしひとつ分入る程度開けておき、腕は足に沿うように体の横に伸ばしておく - 息を吸いながら、足の裏で床を押し、腰を持ち上げる
- 腕を伸ばしたまま、お尻の後ろあたりで手のひらをあわせる形で握り、肩甲骨を寄せながら、さらに胸を持ち上げて5秒キープ
- ゆっくりと元の体勢に戻り、体の力を抜いて解放させる
橋のポーズは腰回りを刺激することが出来るので、ヒップアップのほかに腰痛の緩和が期待できます。
腰の凝りがひどい人や、月経痛がひどい人、冷えが気になる人にもおすすめです。
また、腸に刺激を与えることもできるので、便秘やむくみの解消にも役立ちます。
針の目のポーズ
お尻にある梨状筋をストレッチする「針の目のポーズ」は、お尻の凝りをほぐす効果が期待できます。
デスクワークの人や腰痛が辛い人にもおすすめのポーズです。
- 膝を立てて仰向けになる
- 右の足首を左の太ももにのせる
- 足と身体の隙間に手を入れる
- 両手で左の膝を抱え、身体に引き寄せていく。
この時、太ももの裏側からお尻が伸びていくのを感じましょう。
お尻の裏側がしっかり伸ばされることを感じるのがポイント。手を身体にしっかり引き寄せましょう。
慣れてきたら上体もお越し、3呼吸～7呼吸ほどゆっくりキープしましょう。上体を起こすことで、お腹にもアプローチできます。
弓のポーズ
ヒップと背中、内転筋に効くポーズで、骨盤の調整にも効果的です。
骨盤が正しい位置に戻れば、ヒップアップにもつながります。
- うつぶせになり、両手は胴体と平行にして手のひらを上向きにする
- 両ヒザを曲げ、両手で両足首をしっかりと外側からつかむ。アゴ（または額）はマットにつけておく
※このとき両手の指をそろえておくとより効果的 - 息を吸いながら、足を後ろへ蹴りだすように両ヒザを伸ばす。ヒザと太ももはついたままで、上半身をおこす。太ももでマットを押すようにする
- ふたたび息を吸いながら、ヒザと太ももを上へ上げる。上半身もさらに上げ、胸は前へ突き出すようにする
※この時、肩甲骨を寄せ、胸を開くのがポイント。また、ヒジが曲がらないように注意しましょう - 息を吐きながら、ゆっくりと元の体勢に戻る
犬のポーズ
背中をよく伸ばすポーズなので、血液やリンパ液の循環を促進させることができ、足の疲れやむくみが解消されると同時に、足と繋がっているヒップにも効果的です。
- 床に四つん這いになる
- 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
- かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
- 息を吐きながら元の体勢に戻る
バッタのポーズ
バッタのポーズは、身体の背面や腕周り、体幹の強化のほか、お尻を引き締める効果もあると言われています。バッタのポーズ。
とても難しいポーズなので、気合いを入れてチャレンジしましょう！
- うつ伏せになり、頭を床につけて、軽く足を開く
- 手のひらを上に向けて両手を伸ばす。
※この時、脇は開かないようにする - 息を吸いながら、胸から上までの胴体と、両手を床に平行になるように上に上げる
- 次に、膝を伸ばしたまま、ももの付け根から先を上に上げる。この体勢を約30秒ほどキープする
- 息を吐きながら元の体勢に戻す
ヨガのポーズを行う前に
ヨガは、自宅で無理なく行える運動ですが、ポーズによっては関節に大きな負荷を与えたりるものもあります。
そのため、体調が優れない場合は行うのを中止しましょう。
無理をしてしまうとケガを引き起こしたり、血圧の変化で症状を悪化させてしまう場合もあります。
また、ヨガは体幹部をねじったりするポーズも多いため、食事の後にすぐ行ってしまうと、気持ち悪くなってしまう可能性もあります。
ヨガを行う理想のタイミングは空腹時と言われているので、食後から2時間ほど空けるのが望ましいです。
ヨガの基本の呼吸法
ヨガの基本となる呼吸法は腹式呼吸です。
初めてヨガを行うという人は、まずは下の動画を見ながら腹式呼吸のやり方をマスターし、基本をしっかり押さえましょう。
- あぐらをかく
- 両手をお腹に当てる
- 鼻から吸ってお腹を膨らませる
- 鼻から吐いてお腹を凹ませる
腹式呼吸を行うと、息を吸う時に横隔膜が下がり、横隔膜の下に位置する内臓が前に押し出されてお腹が膨らみます。
また息を吐く時は、腹筋群を収縮させて内臓をもとの位置に戻します。
この横隔膜の動きが内臓を程よくマッサージし、心身のリラックス効果が期待できると言われています。
まとめ
今回は、運動不足の人やヨガ初心者でも気軽に自宅で行える、ヒップアップに効果的なヨガのポーズをいくつかご紹介しました。
筋トレほど大きな負荷が身体にかからないので、無理なく行えるヨガ。
- 「ヒップアップしたいけれど、筋トレは苦手」
- 「トレーニングで挫折してしまった」
という人は、ぜひヒップアップヨガを試してみてくださいね。
