【最短で腹筋女子】トレーニング法・食事法・プロテインの飲み方まとめ

【最短で腹筋女子】トレーニング法・食事法・プロテインの飲み方まとめ

#腹筋女子がインスタやTwitterで盛り上がってる昨今。

腹筋女子ayaさんほどは行かなくても、水着が堂々と着れるレベルにはお腹を凹ませたいと願望を持ってる女子は多いのではないでしょうか?

Aki
最短2週間でお腹に筋肉の筋(アブクラックス)を作った強者も。しかもジムに通わず宅トレのみでも筋肉は作れる!

どうやったら腹筋女子のように引き締まったボディメイクが出来るのか、彼女たちのトレーニング法や食事法・プロテインの飲み方から愛用しているサプリアイテムまで調べてみました!

インスタで美ボディを投稿する腹筋女子芸能人

ローラや紗栄子、中村アン、女優の榮倉奈々、松岡茉優、秋元才加などインスタでもフォロー数が多い芸能人たちがこぞって自慢の腹筋をインスタにあげています。

ダレノガレ明美

引用:https://www.instagram.com/p/BGbVu7Bp884/

ゆんころ

引用:https://www.instagram.com/p/BE7UT6tvdL_/

ローラ

腹筋女子 インスタ ローラローラのインスタ投稿より

中村アン

引用:https://www.instagram.com/p/1ipX-hQ1zo/

腹筋女子がブーム!インスタではハッシュタグがトレンドに

腹筋女子 インスタ 写真 プロテイン

特にSNSではインスタでの投稿で腹筋女子の盛り上がりがすごく、美ボディを誇るモデルたちも続々と腹筋を公開し、そのたびにネット上で話題になってるそう。

【インスタグラム】ハッシュタグの投稿数

モデルやタレントだけでなく「#腹筋女子」や「#筋トレ女子」などでハッシュタグ検索するとたくさんの投稿がされています。

  • #腹筋女子 213,115
  • #筋トレ女子 683,357
  • #宅トレ女子 9,935
  • #ボディメイク 915,737
  • #プロテイン女子 47,925

※2018年6月調べ

東京都内には女性専用のジムも登場

東京都内のジムでは3年ほど前からの女性会員が増え、新規会員の5人に1人が20代の女性になったんだそう!

その影響で、ついに男子禁制の女性専用ジムも出来ました。

美尻専用のジムや、女性トレーナーが付いてくれる所など女性が通いやすいシステムになっているようです!これならスッピンでも遠慮なく行けますね(笑)

ぶっちゃけ腹筋女子って男ウケいいの…?

男ウケ気にする者、筋肉鍛えるべからず!

と言われちゃいそうですが、ぶっちゃけ男性ウケって気になるところですよね。

腹筋女子についての男性の本音

「6つに割れてるまで行くと怖い」

「ある程度女性には柔らかさは残していおいて欲しい…」

「お腹の縦筋はセクシー」

「脂肪がはみ出してるより断然引き締まってる方が良いよね!」

「努力してキレイを維持してるんだなって尊敬する」

「短いシャツからチラ見えするお腹が引き締まってたらエロい」

などなどのご意見!

男性なみのバキバキな腹筋は、モテとは遠そうですがお腹の縦線(アブクラックス)がある程度だと、セクシーとの印象のようです♡

これは実践せずにはいられませんね。

【最短2週間】宅トレだけでアブクラックスを作る方法

2017.01.20

腹筋女子になると無駄な服を買わなくなる?

腹筋女子 ビフォーアフター

腹筋女子たちのファッションを見ると、Tシャツにデニムとかなりシンプルな人が多いのお気付きですか?

そう。彼女たちは鍛え上げたボディがキレイに見えるよう、シンプルな服装が多いのです。

Tシャツとデニムだけで様になる!「Tシャツとデニム」が似合う人っていうのは、おしゃれ最強なんですね…。

無駄にお腹を隠そうとか、二の腕を隠そうとすると老けた印象になりやすいです。

可愛い<太って見えない服

を選びがちになります。

こういう事からおばさん化って始まっちゃうんですね(震え)

好きで買った服、着たくて買ったわけじゃないから、すぐ飽きる。そしてまた似たようなデザインの服を買い求めにショップへ…のループ。

Aki
体が引き締まると、コンプレックスを隠そうとする服を買わなくなりますよ。

結果=無駄な服を買わない。

ダイエットと貯金は似てるというけど、筋トレも然り!!

成功するプロセスも似ている上、同時に叶えることが出来るのです。

【腹筋女子のトレーニング法】筋トレメニューと鍛えるべき筋肉の種類

腹筋女子 インスタ 写真 プロテイン

ここから先は具体的に腹筋女子になるための方法を、どんどん紹介していきたいと思います!

インスタグラムを見る限り、筋トレで腹筋を鍛えてる人が多いようです。芸能人やモデルならジムにも通う意識高い人も!

モデルのローラは毎日腹筋100回を目標にして、あの腹筋を手に入れたんだそう。

Aki
初心者がいきなり腹筋100回はハードルが高いので、まずは腹筋5回を1週間続けるなど無理のない範囲からやってみよう!

脳に「筋トレをするのが習慣」と認識させると、サボらなくなります。

私にはハードルが高くて無理!と思う必要はありません。

腹筋を鍛えるだけのボディメイクなら、ジムに通わずとも宅トレだけでも可能です。小さいお子さんがいる女性や、仕事が忙しくてジムに通う暇がない人は自宅でトレーニングを始めてみましょう!

腹筋女子になるために鍛える3種類のインナーマッスル

腹筋女子を目指すには、3つの腹筋を鍛えることが重要。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

腹直筋を鍛えるには?

腹直筋はお腹の前面を占める筋肉です。

この筋肉が衰えると内臓を包みこむ力が弱まり、前に出てきてぽっこりお腹の原因になります。

腹斜筋を鍛えるには?

腹斜筋は脇腹の筋肉です。ここを鍛えると、お腹周りがキュッと引き締まります。くびれを作るには重要な筋肉と言えます。

女性らしさを残した腹筋にしたいなら腹斜筋は重要です。

【腹筋女子の食事】タンパク質の摂取量は筋トレ有りOR無しで変える

腹筋女子 インスタ 食事

筋肉を付ける 、あるいは筋肉量を落とさないために「タンパク質」が重要という知識は、みなさん何となく知っている人も多いでしょう。摂取量は、筋トレ有りか無しで変わってきます。

具体的にどれくらいの量を摂れば良いのでしょう?

筋トレなしの場合

激しい運動を日常的にしていない人の場合は、

体重1kgに対して、タンパク質0.8~1.0g

を目安に摂りましょう。

例えば体重60kgの人の場合、

最低48gが必要です。

筋トレありの人の場合

体重1kgに対して1.2~2g

を目安に摂りましょう。

こちらは体重60kgの場合、

最低72g必要となります。

Aki
筋トレや運動によって傷ついた筋肉を修復するため、運動しない人に比べてタンパク質は多く必要になります。

タンパク質が多く含まれている食品

タンパク質の含有量まとめ

タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。(文部科学省 食品成分データベース参照)

肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

引用元:森永製菓:プロテイン公式サイトより

豆類はタンパク質が豊富に含まれているのですが、糖質も多め。豆類ばかりに頼らず動物性のタンパク質もバランスよく摂りましょう。特に赤身肉にはカルニチンなど脂肪燃焼を助けてくれる成分も入っています。

オススメなのは鶏肉!中でもむね肉はグラム50円以下で販売されてる事も多く、コスパが良いです。

腹筋女子 インスタ 写真 プロテイン

鶏むね肉100gに対して、タンパク質の含有量は

  • 鶏むね肉(皮付き)…19.5g
  • 鶏むね肉(皮なし)…24.4g

となっています。運動ナシの人でも1日200gは必要ってことになりますね。

セブンイレブンのサラダチキンプレーンが1つ115gですから、1日2個。

値段 198円(税込213円)
グラム 115g
カロリー 112.7kcal

参考資料:セブンイレブン公式サイト

飽きそう。いや、絶対飽きる(笑)

タンパク質メインの食事メニューを続けるのは辛い…と諦めてしまいそうになりますが、ここで注目したいのが#プロテイン女子というタグ。

こちらも腹筋女子たちがタグ付けしてる、人気のハッシュタグの1つです。

彼女たちはプロテインを上手に飲みながら、効率よくタンパク質を補っています。プロテインはジムトレしてる男性が飲むものという概念はもう古い!

女性用プロテインも続々と登場し、女性に嬉しい美肌成分が入っているものやダイエットに特化したタイプもあるなど、種類も豊富です。

詳しく知りたい人は次の章で、腹筋女子のプロテインの飲み方を紹介します。他にも愛用アイテムやアプリをまとめてご紹介♪

【腹筋女子愛用】プロテインの飲み方やサプリ・アイテムを紹介!

女性用のプロテインの飲み方

プロテインには大きく分けて

  • ソイプロテイン(大豆のプロテイン)
  • ホエイプロテイン(乳清のプロテイン)

の二種類があります。

※乳清とは、ヨーグルトなどの上澄みにできる液体です。

それぞれに特徴があり、ダイエットや女性に嬉しい成分も欲しいという人はソイプロテイン。筋肉を鍛えたい!腹筋がとにかく欲しい!という人にはホエイプロテインが好まれやすいようです。

ソイプロテインには美容効果が高いものが多く、美肌・美髪などの女性らしさを補う成分も多く含まれています。比べてホエイプロテインは吸収が早く、トレーニング後のタンパク質補給に向いています。

詳しくは、ソイプロテインとホエイプロテイの違いについてという記事に書いてますので参考にして下さい^^

腹筋を鍛えるには、ある程度お腹の脂肪を落とさないと筋肉の筋が見えてきません。

まずはソイプロテインで置き換えダイエットをしつつ、体重が落ちてから筋トレや腹筋メニューを始めるのが良いです。

体重は平均的、もしくは平均以下で腹筋だけ鍛えたい人はトレーニングメニューをこなしながらホエイプロテインで栄養補給するのがオススメです。

【腹筋女子に人気のプロテイン】効果の高いプロテインの選び方

2018.06.03

腹筋女子のサプリメント

腹筋女子は、HMBという成分が入っているサプリメントをよく飲んでいます。

HMBとは、必須アミノ酸のロイシンの代謝物です。

簡単にいうと筋肉量の増加を促進してくれ、筋肉の量が減ってしまうのを抑制してくれる効果があると言われています。

これをもしプロテインで摂取しようとすると、1日22杯飲まないと補えません。

サプリメントは、カロリーが低いのはメリットですね。プロテインの置き換えダイエットをしない人はHMBサプリを飲む人が多いようです。

Aki
プロテインとHMBどっちを摂るべき?!って常に筋肉界隈では論争になりますが…(笑)両方を上手に摂るのが一番良いと思います。

結局どっちがいいねん!って混乱しますよね…(笑)

HMBとプロテインの効果の違いについては下の記事で詳しく載せていますので、参考にどうぞ。

あなたはどれを目指す?腹筋女子の3段階レベル

一概に腹筋女子を目指したいと言ってもお腹にアブクラックスができるレベルを目指すのか、アスリートのような全身の筋肉が出てくるレベルを目指すかで、取り組む難易度もメニューも変わってきます。

ざっくり分けると、腹筋女子にも3段階あります。その3つの中から自分がなりたい理想の腹筋・ボディを探してみてください。

【腹筋女子レベル1】お腹にアブクラックスができる

腹筋女子の作り方_アブクラックス

体を引き締めたいけど、腹筋バキバキや筋肉への憧れはそこまでない。という人が目指すレベルです。お腹にできる筋肉の縦筋のことをアブクラックスと言います。

このアブクラックスを作るための、メニューや方法を紹介していきます。

アブクラックスを作るには、まずお腹の脂肪を重点的に減らす必要があります。その上で筋肉を同時に付けていく必要があります。

体脂肪を落とすには、単純な減量ダイエットや置き換えダイエットでは難しいです。

アブクラックスがお腹に現れる体脂肪の目安は、女性の場合で18%前後といわれています。

効率よく体脂肪を落としながら、筋肉をつけるには基礎代謝を上げて、インナーマッスルを鍛えることが重要。

食事量を減らすだけのダイエットをしてしまうと、筋肉量が減った上に脂肪だけが残る隠れ肥満になるので気をつけてください。

体脂肪率が下がらずに、体重だけが落ちたのはダイエット成功とは言えません。ただ筋肉が減った分体重が軽くなっただけですのでご注意を!

効率よく筋肉をつけながら脂肪を燃焼する方法

短期間で集中的に脂肪を燃焼しながら、筋力をつけていくにはもちろん筋トレや腹筋も効果的なのですが、初心者の人がいきなり続けるにはハードルが高いと思います。

そこで利用したいのが、加圧インナーや加圧タンクトップと呼ばれる着ている間にインナーマッスルを鍛えながら脂肪燃焼を促してくれる効果があるインナーです。

これにプラスしてプロテインやHMBサプリなどと言った、筋肉量をキープさせながら筋力アップも助けてくれるものも一緒に利用しましょう。

まず体脂肪を落とすことから始める人は、置き換えダイエットをプロテインに変えてみましょう。

女性用のプロテインの選び方やダイエットとしての女性用のプロテインの飲み方については別の記事で紹介しています。

【腹筋女子に人気のプロテイン】効果の高いプロテインの選び方

2018.06.03

女性用のプロテインの筋トレ・ダイエット両方に効果的な美味しい飲み方とは?

2016.08.06

【腹筋女子レベル2】腹筋が割れて筋肉の影ができるレベル

腹筋女子_腹筋が割れる

お腹の真ん中の縦筋だけじゃなく、サイドにも筋肉の筋ができ、横割れも出てくるレベル!

宅トレだけでここまで行った方は、本人のかなりの努力があってこそでしょう。素晴らしい…。

お腹が割れるぐらいまで腹筋を鍛えるには、筋トレが欠かせません。

オススメのトレーニング↓

日頃の食事にも脂肪燃焼効果や、筋力アップを心がけながらトレーニングを続けましょう。

筋トレを始めてると、消耗した筋肉の回復にタンパク質が使われるため、通常以上に摂取が大事になってきます。

プロテインやサプリ、食事をうまく使って筋肉量をキープしつつ、筋力アップも狙っていきましょう。

【腹筋女子レベル3】目指すはボディビルダーか女性版サスケ?

腹筋女子_aya並みに筋肉をつける方法

ここまでくるともうアスリート並みです。腹筋のみならず、ヒップアップやふくらはぎなど体全体のトレーニングが必要となってきます。

自宅にトレーニングマシーンを置くスペースがあれば良いのですが、ワンルームなど一人暮らしで部屋数が少ないと厳しいでしょう。

そうなるとプロの力を借りるのと、プロ仕様のマシーンを使いましょう!今は女性専用のパーソナルジムやトレーニングジムもありますので、調べてみて下さい。

筋トレをする時間と、ジムにかよう必要が出てきますので、検討している人は一度ルーティーンを見直して、捻出できる時間を見つけましょう。

最短腹筋女子のまとめ

話題の腹筋女子の作り方について紹介してきました!

お腹を割りたいまではいかなくても、下腹を無くしてスッキリボディになりたいという女性はすごく多いと思います。

高いお金を払ってジムに通わなくても、自宅トレーニングやサプリ・加圧タンクトップなどを上手に使うことで腹筋女子になることは可能です。

体脂肪が多すぎる人は、まず基礎代謝をあげて引き締めやすいボディづくりから始めましょう。体脂肪が18%以下の人は、1週間しっかり筋トレすれば、アブクラックスが出てくる可能性もあります!

1日5分からでも良いので、まずは自分が続けやすい方法で試してみましょう。

参照文献:論文女性の体組成変化に対するホエータンパク質補給の効果:体系的なレビューとメタ分析より

ABOUTこの記事をかいた人

カラダライフ

カラダライフ編集部