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腹筋女子が毎日やってる筋トレメニューとは?一週間で体型チェンジに挑戦♡

      2017/02/14 207views

少し前であれば、細くてきゃしゃな体型に憧れる女性が多かったものの、最近では「筋肉女子」という言葉が流行っているだけあって、適度に筋肉がついた引き締まった体型に憧れる女性が急増中!

男性の意見を聞いてみても、単に細い女の子よりも、ぽっちゃりとした癒し系体型か、筋肉が付いたメリハリボディを好むという声が圧倒的に多い!

そこで今回はしなやかな筋肉美を手に入れるべく、筋トレメニューなどをピックアップ!筋肉女子を目指したいというあなたは必読ですよ! まずは一週間、筋トレをやってみませんか♡

腹筋女子の美しい筋肉を作るコツとは?

男性に比べて、女性は男性ホルモンの分泌が少ないので、トレーニングをしても筋肉が付きにくい性質があるといわれています。裏を返せば、筋トレしてもよほどハードなトレーニングでない限り、ムッキムキにはなりにくいということなので、まずは安心してOKです。

そして、美しい筋肉を付けるためのポイントは、「体に負荷をかけすぎない」「有酸素運動」の2つです。筋肉には、「遅筋」「速筋」の2種類があると言われています。遅筋は長い時間運動を続ける時に活躍する筋肉。

一方、速筋は短距離走など、瞬発的に大きな力を出す時に活躍する筋肉です。ダンベルなどで体に大きな負荷をかければ、速筋が鍛えられてムキムキとした筋肉が付きます。そのため、女性らしさを残しながら筋肉を付けたい場合は、体に負荷をかけない筋トレや有酸素運動で遅筋を鍛えるのが正解

遅筋を鍛えることで、たくさんの脂肪をエネルギーとして利用できるようになるので、代謝も上がり痩せやすい体質をゲットできるんですよ。

また、美しい姿勢を保てるように!実は、遅筋を鍛えるだけで美しい女性に1歩も2歩も近づけるんですよ!

遅筋を鍛えるためにおすすめのトレーニング法は、効果的に有酸素運動ができる早朝ウォーキングか早朝ランニング。起床したらすぐ開始し、トレーニング後に朝食を摂るのがベストです。

なぜ起床後すぐに行うのが効果的かというと、夜に比べて脂肪の燃焼率が10%も高いと言われているから。「早朝ウォーキングや早朝ランニングは少しハードルが高い」と感じる人は、起床後にストレッチやヨガ、簡単なエクササイズから始めてみてください。

毎日やりたい美腹筋トレーニングメニュー

あなたは、体の部位の中で最も引き締めたい部位はどこですか?最近“お腹の縦ライン”に注目が集まっていますが、多くの女性は、「たるんだお腹を引き締めたい」と思っているんだとか。ぽっちゃりお腹が引き締まるだけでも、かなり印象は変わりますよ。そこで次は、実際に美しい筋肉を付けるためのトレーニングメニューを紹介します。

1.お腹全体の筋肉を引き締めるトレーニング

お腹の周りにある筋肉全体を、まんべんなく鍛えることができるのは、「ニートゥーチェスト」というトレーニング。これは、腕立て伏せをする体勢で足踏みをするというもの。

引用 https://allabout.co.jp/gm/gc/464508/

ポイントは、手首~肘~肩のラインが床と垂直になるように体を支え、お尻が落ちないように腹筋に力を入れること。この体勢から、右ひざを曲げて右の肘にタッチし、元の体勢に。次は、左ひざを曲げて左の肘にタッチし、元の体勢に戻ります。

左右各1回=1セットとして、最初は5セットからスタート。慣れてきたら、10セット~と、自分のコンディションに合わせて増やしていってください。

これは、お腹全体に大きな刺激を与えることができるので、短期間でお腹を引き締めたい人におすすめです。

2.縦ラインとくびれが同時に叶うトレーニング

今注目されているお腹の縦ラインを作るためには、「腹直筋」を鍛える必要があります。そして、女性らしさを感じさせるウエストのくびれに重要なのは「腹斜筋」。この2つを同時に鍛えることができる、女性にピッタリのトレーニング法が「ヒップリフトスウィング」と呼ばれるものです。

トレーニング法はとってもシンプル。

引用 https://allabout.co.jp/gm/gc/464508/

写真のように両足を天井に向けて伸ばし、足をクロスさせます。この体勢から、お腹の力を使ってお尻を持ち上げ、右方向に移動させてお尻を床に着けます。次は同じ要領でお尻を持ち上げ、左方向に移動してお尻を着けます。

このトレーニングのポイントは、お尻を持ち上げる際、足やお尻の力ではなくお腹に意識を集中させて、腹筋のみで持ち上げること。

そして、勢いをつけずにゆっくりと行うこと!まずは1回3セットから始めてみてください。

上の2つの筋トレ法をより詳しく知りたい人は、下のサイトに掲載されているので、そちらをチェックしてくださいね!

https://allabout.co.jp/gm/gc/464508/

食事やプロテインでたんぱく質をたくさん取るのが近道!

女性は男性に比べて、皮下脂肪が付きやすいと言われています。そのため、筋肉を付けたいならば、デザートやアルコールなどの脂肪がつきやすい食べ物・飲み物はできるだけ控えた方がベター。

皮下脂肪を落ちやすくするためには、野菜や肉・魚を積極的に摂るのがおすすめです。

食事の内容に気をつけるほかに実践したいのが、プロテイン。プロテインとはたんぱく質のこと。たんぱく質は、筋肉の修復と成長を助けるため、筋肉を付けたい人にはとても大切な栄養素だと言われています。

そのたんぱく質を効率よく摂ることができるのがプロテインです。

プロテインの1回の摂取目安は、プロテインパウダー1食分を約200mlの水や牛乳などに溶かして飲むのが一般的なよう。

トレーニング前やトレーニング中、トレーニングの30分後、または就寝時に飲むことで、筋肉の修復や成長に効果的に働いてくれると言われています。

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いかがでしたか?

筋肉を付けたいと思っても、ハードな運動をしなければいけないような気がしますが、紹介した筋トレなら、比較的無理なく毎日続けられるのではないでしょうか♡

まずは1週間、筋肉女子を目指して、トレーニングを頑張ってみてください♪

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